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这样子熬夜,还很健康

这几年,经常能看到熬夜摔死的新闻报道。有一个说法是,现代的人真天真,你们熬夜赚的钱,补不回熬夜伤的身,你们熬夜享的乐,补不回化妆遮的丑。

稍微查一查,就会发现熬夜的危害不少:熬夜会让人变胖;熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘;熬夜会让免疫功能下降;这就让一个个习惯熬夜的朋友陷入深深的恐慌!那么,到底几点睡,才算熬夜啊? ! 但是,这个问题还真不是「几点睡」那么简单 … … 凌晨4 点睡,中午 12 点起算然夜吗?严格来说,不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。什么意思呢?就是说:睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」。如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了。没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。每天少睡一两个小时算然夜吗?算,哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

这里我们可以小结一下:几点睡才算熬夜,可能要先看你你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。熬夜了,能补回来吗?偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。但是,如果是经常熬夜的话 … … 只能非常残忍地说 … … 真的补不回来。如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。必须上夜班,怎么办?大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。其正的间题是,要在日天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是: 

1 .尽量减少轮班改变的次数。 

2 .尽量按照顺时针的时间顺序倒,先是日班是小夜班班(晚上日班,(比如上午 9 点到下午 5 点),再(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜 11 点到早上了点),最后回归到日班。

3 .注愈调节光照。上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

 


2018年3月15日 16:50
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