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菠菜、红枣、铁锅都不补铁?它才是补铁佳品-智慧监测垫

说到菠菜,很多人的第一反应就是

补铁

菠菜,是口耳相传的“补铁圣品”,民间基础雄厚,还有流量红人大力水手背书,火遍食补界。

 

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贫血的人,更是将菠菜作为每餐必吃的补铁蔬菜;

只是万万没想到,大力水手都过气二十年了,家族群还会时不时看到菠菜补铁传言。今天我们就好好屡屡,把菠菜补铁这个案子了结了。

吸收率差

菠菜补铁不靠谱

先来说结论,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。

 

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菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等的含铁量较低。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁,其中的血红素铁,主要存在于血液、内脏、肉类等动物性食物,是可以被消化道直接吸收的,属于开挂型补铁。

而菠菜以及广大含铁的植物性食材,带的是非血红素铁,吸收利用起来颇为周折。吃下去的铁元素,要经消化系统层层盘剥,还会受到植物自带的植酸、草酸阻碍,能被身体真正吸收利用的铁,所剩无几。

虽然菠菜不能补铁,但其营养价值还是比较高的。

菠菜富含多种维生素和矿物质,如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等;还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物;而且具有较高的膳食纤维含量,一方面可以预防或改善便秘,另一方面也能促进肠道有益菌的生长,有助于维持肠道内环境的稳态。

除了菠菜

红糖大枣也不补铁

坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?

 

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红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.3mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。

鲜枣有“维生素C丸”的称号,是因为其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是,红枣在晒干过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽,铁的吸收率也大大降低。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。

那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?

 

真正补铁的食物有哪些?

 

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红色肉类,也就是瘦肉:

无论是猪肉还是牛肉,再或是羊肉,这些红色肉类中富含血红素铁元素,而且人体吸收利用率会很高,而且瘦肉本身是一种平常的食物。

动物血液:

动物血液是补铁补血的绝佳食品,铁含量可以达到8.7毫克/100克,利用率很高,每周建议食用1—2次,每次100克左右即可。

动物肝脏:动物肝脏同样是补铁的不错食品,猪肝每百克中含有22.6毫克的铁离子,吸收率很高。

对于动物肝脏来说,建议您每周食用2次左右,每次100克左右即可。多吃新鲜蔬菜和水果:

在补铁的同时,也要靠谱摄入新鲜的水果和蔬菜,水果每日食用350克,种类要达到3种以上;蔬菜建议每天一斤,绿色蔬菜要占到一半以上,维生素C对于血红素铁有很好的促进吸收作用。

 

贫血就一定要补铁吗?

 

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其实,并不是所有贫血都需要补铁。

贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。

而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一——铁,才需要通过补铁来达到补血的目的。

其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。

此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。

但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,则不需要刻意补铁,因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒,危害身体健康。

 

正确补铁的注意事项有哪些?

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料,以免影响铁的吸收;

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯,应注意错餐服用;

三、针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。

 

 

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2019年12月2日 13:27
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